ダイエット 男

30代からのダイエットを始めようとしている男性はたくさんいると思います。
☑結婚してから太っている。
☑20代の頃と同じ食生活を続けていて太っている。
☑仕事の付き合いが多く太っている。
☑そもそも、生まれた時からずっと太っている。
 
どんな理由であってもダイエットしない限りはその後の人生は変わらないはずです。

そんななか、ダイエットに悩んでいるアラサー男性たちのためにこの記事が役に立つことを願っています。

目次

30代男性の太る原因とは?ダイエットが困難になる理由

男性は30代を迎えると10代や20代の頃と比較すると太りやすくなってしまいます。

ダイエットが上手くいかなくなるにはいくつかの原因があります。
 
効率よく痩せたいと考えている30代の男性はまず原因を把握して、理解を深めることが大切です。

ダイエットの前に、太る原因を少しでも減らすことができると確実にダイエットの効率が上がるはずです。

30代男性の太る原因① 暴飲暴食

30代に至るまでの間に、食生活が乱れてしまったことで太りやすくなってしまうという典型的なパターンです。

飲み会や接待が多くなる30代の男性は、自分の意思とは反して食生活が乱れてしまう傾向があります。

30代では働き盛りの世代に突入し
会社で昇進を目指したり、上司との関係を円満にするために飲み会に参加する機会が増えてくる男性も多いはずです。

また、取引先とのやり取りをしている場合、接待として食事に行く機会もあるはずです。

そういった接待や仕事のストレスでつい食事量が増えてしまったり、食に走ってしまう。

30代で暴飲暴食をしてしまうと
40代では様々な生活習慣病にかかってしまうリスクが高まってしまうので規則正しい生活を心がけることが大切です。

ダイエットは30代でも40代でもできるので今から対策しましょう。

30代男性の太る原因➁ 運動不足

これも30代によくある太る原因です。

30代になると運動する機会が減ってきて、日常生活で身体を動かさなくなってしまいます。

仕事などで疲れてしまい、休日はずっと家にいてゴロゴロしている30代や40代の男性は多いはずです。

運動不足は健康によくないので、毎日少しでも運動をすることが太らないための努力につながります。

経済面や時間の面で多少なりと余裕を持っている男性ならば
パーソナルトレーニングや24時間ジムに通って継続的に身体を動かすようにしましょう。

あとは日常の動作でもちょっとした工夫をすることで、ダイエットにつながる運動量を増やすことができます。

例えば
エレベーターを使わずに階段を使ったり、スタンディングデスクに切り替えたり
オフィスから一番離れたトイレへ行くなど、少しでも身体を動かす、ちょっとした工夫でも運動不足を解消することができます。

ダイエットは努力よりも工夫が大切です!

努力は根性という時代は終了しました。

30代男性の太る原因③ 筋肉不足

筋肉が弱いと太る原因になります。

ダイエットのためには、できるだけ食事と運動で筋肉を作ることを心がけましょう。

筋肉はテストステロンと呼ばれている男性ホルモンが深く関わります。

テストステロンの分泌する量が減ってしまうと、筋肉の量が増えにくかったり、スタイルを維持しにくくなります。

反対に、筋肉量が増えると太りにくくなり、痩せやすくダイエットしやすい体型にもなります。

つまり、根本的なダイエットは筋トレをする。筋肉が必要ということを頭に入れましょう。

筋肉は普段から鍛えていないと衰えるので、なるべく毎日、場所を変えながら筋トレをすることが大切です。

筋肉量が増えると
基礎代謝が向上することに加えて、ハリのある美しいスタイルになることやダイエットの成功も夢では無くなります。

ちなみに普段からアルコールを飲みすぎてしまうと
30代男性は肝臓や副腎の動きが低下することでテストステロンの量が減少していくので注意が必要です。

また、ダイエットして痩せたいからと言って
糖質・脂質・たんぱく質という三大栄養素の摂取量を制限してしまうと
コレステロールが減少してテストステロンの合成される量が少なくなってしまいます。

こうなると
ダイエットをやめた途端にぷくぷくと太るのです。
ダイエットをやめたら、リバウンドが激しいのはこうした無理な食事制限が原因です。

普段の生活習慣が男性ホルモンに関わってくるので、運動だけではなく、食事も大切です。

30代男性の太る原因④ 睡眠不足

睡眠不足も太る原因となります。

30代男性のダイエットにはしっかりと睡眠時間をとって質の良い睡眠を心がけましょう。

一方で寝不足になるほど
睡眠が足りていないと太りやすくなるのでダイエットに不向きだと考えられています。

また、身体の疲れをとるためにしっかりと規則正しい生活を送りましょう。

睡眠不足はダイエット面だけではなく、健康面にも悪い影響を与えてしまいます。

健康的な身体を作るためにも質の良い眠りになるように気を付けましょう。

30代男性の太る原因⑤ ストレス

30代の男性は仕事に関することに加えて、将来のことも真剣に考えていかなければならない年代です。

将来のことを考えると様々なストレスでついつい、ドカ食いをしてしまう男性も多いはずです。

また、ストレスで運動する意欲がなくなることもあるので
肥満体につながってしまうこともあります。

できるだけストレスを残さないためにも
旅行に出かけたり、趣味などに取り組んでストレスを発散させることが大切です。

ダイエットはストレスの溜まるものと思っている男性も多いと思いますが
今までの生活に慣れ過ぎて、環境が変わると、誰でも多少のストレスを感じます。

習慣を変えることは多少のストレスがありますが、ダイエットはコツコツと無理せずに続けていくと誰でも成功できます。

また
ストレスについては
・ストレス耐性を強くする
・ストレス軽減を強くする。
この2つを中心に考えます。

それらについてはまたの機会に説明しようと思います。

20代と30代のダイエットの違いとは?

30代は20代と比べてダイエットをする際にはいくつかの違いがあります。

まず、身体の変化に伴って瘦せにくい身体になっていくので注意が必要です。

【20代との違い①】筋肉が衰え、代謝が下がる

30代は筋肉が衰え、代謝が下がるのでダイエットしていてもなかなかすぐに効果が出にくいです。

若い頃と比較して30代は運動する機会が少なくなるので、筋肉量が減少します。

筋肉量に比例して基礎代謝アップが見込めるため
30代のダイエットのためにはまず、筋肉量を増やすことが必要です。

40代になるとさらに筋肉量が少なくなるので、ダイエットがつらくなるかもしれないです。

20代でサボった分、取り返すなら30代でダイエットをしましょう。

【20代との違い②】仕事によるストレスが増える

仕事の責任が重くなる30代男性はストレスがが溜まります。

20代はそこまで責任ある立場ではなかったとしても
30代になると仕事や結婚、さまざまな部分で責任がのしかかります。

自分ではそこまでストレスを意識していなくても
ストレスを感じていることで太ってしまい、身体に悪い影響を及ぼしてしまう場合もあります。

さらに30代男性は仕事に集中するあまり
生活習慣が乱れてしまうケースもあります。

なるべくリラックスすることができるような環境を整えることが大切であるが
そうもなかなかいかないのが30代男性の宿命です。

ストレス太りにならないように暴飲暴食などは避けて、しっかりと睡眠をとることを心がけましょう。

30代から、ダイエットをする上でストレス対策も一緒にしておきましょう。

【20代との違い③】男性ホルモンの低下

男性ホルモンとは前述したテストステロンのことを指しており
ダイエットや痩せやすくする効果があるとされているホルモンのこと。

テストステロンで筋肉量アップすることで、自分の理想とする体型を目指すことができます。

筋肉量が上がるほど
代謝アップを見込めるため、できるだけテストステロンの分泌量を増やすことが重要です。

そのためにどんなやり方があるのかはこれから紹介していきます。

ダイエットをするならホルモンの力を借りると効率が上がるので、参考にしてもらいたいです。

30代男性のダイエット方法【食事編】

30代の男性がダイエットをする場合には、一体どのような方法をとったらよいのか?

ダイエットをする方法は2種類あり、一つは食事を制限する方法でもう一つは運動する方法です。

といっても
ダイエットをするには食事が8割、運動が2割

普段から筋トレをしていて基礎代謝が高いなら多少食べてもよいですが
動いていないのに食べ過ぎてしまうと、太ってしまいます。

特に
カロリーの高い食事には注意が必要です。

実際に食べる量や食べているものによって
体重が大きく変わった経験は誰でもあるはずです。

食事によって、ダイエットの成果が変わるのは間違いないが、一体どのような食事をしたらよいのでしょうか?

まず、食事を制限するのがよいと思われますが、食事の制限だけでダイエットが成功する訳ではないです。

ダイエットは、何を食べて、何を抑えるかが重要な要素です。

炭水化物の摂取の仕方

炭水化物ダイエットは本当に効果があるのだろうか?という疑問を抱いたことがあると思います。

よくある炭水化物ダイエットの本には炭水化物を減らすことで痩せたり
アンチエイジングになったという体験談を耳にします。

ただ、炭水化物を今後、一生食べ続けないで生活するとなると
長続きすることができないことが炭水化物ダイエットのデメリットです。

炭水化物ダイエットをするのではなく、炭水化物と上手に付き合って進めていくことがおすすめのダイエットです。

そもそも
炭水化物は人間の体にとって必要不可欠なものです。

具体的には
炭水化物は筋肉にとっても大事な栄養素です。

そうすると
それならば、これから運動するわけではないので、炭水化物はそれほど必要ではないと考えた人もいらっしゃるはず。

結果的に筋肉がないことで代謝落ちてしまい、太りやすく、痩せにくい身体になってしまうことが問題である。

ダイエットにおいて大切なことは筋肉量を増やすことを欠かさないことです。

そうだからといって、過度な筋トレを励めというわけではありません。

しかし、食べても太りにくい身体にするためには筋トレは必要不可欠です。

そのため
必要最小限の炭水化物をとることが大切で
筋肉をつくるだけではなく細胞全体を活性化させることも期待できます。

残念ながら、現代人の多くは炭水化物をとり過ぎています。

例えば、うどんと天丼のセットやラーメンとチャーハンのセットを注文します。

炭水化物と炭水化物の組み合わせを注文していたら太ってしまうのも仕方がないです。

よく、一日3食しっかり食べなさいとおっしゃるだろうが
実はきっちりと3食を食べる必要はありません。

あるいは
3食をとるならば少し炭水化物を摂取する量を減らすことや3食食べる時間を8時間以内に収める方法もあります。

8時間以内に食べたいものを食べることで、16時間は食べない時間が作れます。

そうすると
食べない時間が増えることでその時間の脂肪の燃焼が進みやすくなり、ダイエットにも効果的です。

いわゆるプチ断食というものです。

基本は夜遅くに炭水化物を抑えるだけでもダイエットに効果的です。

朝や昼は活動しているので炭水化物をとっても消費するが、夜は寝るだけなので炭水化物はあまり必要がないということです。

脂質の摂り方

脂質は良質なものを摂るべきだといわれていますが
主に脂質はカロリーが高いので、ダイエットをする時には抑えたい栄養素である。

質の高い脂質とは、オリーブオイルやアマニオイル、えごま油などのオメガ3やオメガ9を含むオイルである。

あとは
魚から取れるフィッシュオイルなどもおすすめである。

ダイエットのためにはサラダ油や牛肉、豚肉から出る油よりもフィッシュオイルやオメガ3のオイルを摂りましょう。

さらに
ポテトチップスや揚げ物、天ぷらなどを食べると確実に太る可能性が高くなります。

これらはダイエット時に極力避けましょう。

ただ、間食をしたくなった場合、おすすめの飲み物があります。

それはプロテインです。
プロテインはたんぱく質を補給するための栄養素ですが、食欲を抑える効果もあります。

つまり、口が寂しくなった時にプロテインを飲むと、たんぱく質を補充するだけでなく、食欲までも抑えてくれます。

ポテトチップスよりもプロテインを購入する方が、断然安くお得です。

たんぱく質の摂り方

たんぱく質は多めに摂ったほうがよいと耳にしてきた人も多いはずです。

たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素です。

では
どのくらいが目安かといいますと

体重×1.6~2.0倍ほどのグラム数を摂ることです。

例えば
70キロなら110~140グラムのたんぱく質を摂りましょう。

コンビニで食事を摂る時に、よく注目しているのがたんぱく質の量です。

脂質も少なめを心がけましょう。

おにぎりは1個当たりで5グラムほどのたんぱく質しか含まれておりません。

よって
いち早くたんぱく質を摂るならば、プロテインを飲みましょう。

コンビニでもザバスから発売されている飲料水を購入することができます。

積極的に筋トレをするならばプロテインは必要不可欠であるし
実はテヘラン大学の調査によると、筋トレをしなくともプロテインを飲んでいるだけで体脂肪が減少したという研究結果を発表しました。

私自身もはじめの頃、筋トレをしていた時にむやみにHMBなどのサプリメントをのんでおけばよいと思っていました。
しかし、そうではなかったのです。

なので、初年度はほとんど筋肉がつかなかったです。

食事やプロテインからたんぱく質を摂るように切り替えてから、筋肉のつく速度が加速しました。

初めからプロテインをしっかり摂っていれば、もっとハリのある筋肉を作ることができたはずです。

また食事からたんぱく質を摂るとしたら
サラダチキンや納豆、卵などを食べることによって豊富なたんぱく質を摂ることができます。

コンビニで手軽に買うことができるサラダチキンも脂質が少なく、たんぱく質も摂ることができます。

コンビニやスーパーで食材を探す際には脂質が少なく、たんぱく質の多い食材をそ探してみましょう。

プロテインを飲むならセットで飲むべきクレアチン

プロテインに加えて、クレアチンもセットで摂ることをおすすめします。

なぜかというと
クレアチンは体内のテストステロン値を高めたり、筋肉の合成、疲労回復にも優れています。

プロテインに加えて1日スプーン1杯ほどで十分です。

ダイエットしたい方にとって、トレーニーは必須の成分です。

ただし
クレアチンは細胞に水分を引き込んでしまう効果があるため
コンテスト前やボディメイクした時にはおすすめはできないです。

筋肉を増強させて、代謝アップをするための役割がクレアチンということである。

PFCバランスの大切さ

PFCバランスとは、炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素のバランスのことである。

理想は
・炭水化物20~40%
・たんぱく質20~30%
・脂質30~60%
この割合がいいとのことだがこのPFCバランスを意識して食事をすることは困難である。

精密なバランスを計測することは困難だが
ダイエットを成功させるためには脂質を増えないようにすることや、たんぱく質を多くすることを意識しておくことで、問題は生じないはずです。

30代男性のダイエット方法【運動編】

ダイエットに必要な運動に関していうと
有酸素運動がいいの?それとも無酸素運動がいいの?
どれくらいのペースで行えばいいのか?
そもそも運動習慣がなければどうすればよいのか?
など

運動習慣を身につけることがまず、最初のハードルになると思います。

ダイエットしたいけど、運動が嫌いと言いながら、かっこいい30代を迎えたいと考えている男性も多いでしょう。
だが、それは困難です。

運動をすると見た目だけではなく、より男らしさもフェロモンが増します。

30代男性のダイエットには、運動を避けて通ることはできないのです。

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ランニング)のどちらがいいのか?

結論から申し上げますと、
ダイエットにおすすめの運動は無酸素運動(筋トレ)です。

ランニングはダイエットをする上でデメリットがあります。

ダイエットにには無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ランニング)のどちらが効果的かと疑問に感じている人も多いと思いますが、ダイエットの場合には有酸素運動(ランニング)よりも無酸素運動(筋トレ)の方が効果が高いです。

これは30代男性にしか当てはまるのではなく、女性や老年でも当てはまることです。

ただ、ランニングと言えばダイエットにおける定番の運動なのでランニングにデメリットがあると言われても、イメージがわかない人は多いと思う。

確かに有酸素運動は直接カロリーを消費することができるので、ダイエットに直接的な脂肪燃焼効果があります。

体重によって変動するが
軽く1時間ランニングをした時の消費カロリーは520kcalほどで,そこまで高くはないのです。

ちなみに、脂肪を1kg減らすためには
必要なカロリー数は7200kcaほどで、白ごはん一杯分140gは235kcalとなっています。

つまりダイエットを目標に脂肪を1kg減らすためには単純に14時間ほどのランニングが必要となり
30分近くランニングを行っても白ごはんを少し多く摂取するだけで、その努力はすべて無駄になってしまいます。

これらの消費カロリーと摂取カロリーの関係をみると、いかに有酸素運動がダイエットに対して非効率的かということがわかりますね。

ランニングを45以上行うと、ストレスホルモンが増加する。

この他にも有酸素運動がダイエットにおすすめできない理由はランニングを45分以上行うとストレスホルモンが増加するのである。

このストレスホルモンが増加すると美容にもよくないのと、テストステロン値を下げてしまうことにつながります。

ストレスホルモンとはコルチゾールのことだが、コルチゾールは筋肉を分解する働きがあります。

つまり、せっかくダイエットのために有酸素運動に励んでも結果としてストレスホルモンで筋肉が分解されてしまい
筋肉がつかないことによって、代謝が下がってしまうことも考えられます。

代謝が下がってしまうと、ダイエットは困難になってしまいます。

しかも
ダイエットのために、今後一生ランニングを続ける覚悟がありますか?

さらに
言うと、ランニングはどのスポーツよりも怪我をしやすいというデータがあります。

怪我をしてしまうと、ランニングをすることもできず、脂肪燃焼をし続けることはできなくなります。

なので、ランニングにはこうしたホルモンバランスや怪我のことを考えるとデメリットが多いのです。

有酸素運動はやっても15分以内に抑えよう

とは言え、有酸素運動が好きな人もいると思います。

ダイエットにはやはり自分の好みに合わせたエクササイズを選ぶことも大切です。

ではストレスホルモンであるコルチゾールが出ないようにするためにはどうしたらいいのか?

それは
15位内の短い有酸素運動で極力心拍数を上げるような速度で走ることです。

長時間のランニングではストレスホルモンが高まるので
短めに切り上げるか、ウォーキングでゆっくりした有酸素運動にしていれば、そこまで、ストレスホルモンは高くなりません。

気分転換にウォーキングを取り入れることストレス解消にもなるので
ダイエットをしながら有酸素運動をするならウォーキングがおすすめです。

筋トレはテストステロン値を高めアンチエイジングにもなる!

筋トレで筋肉をつけると毛細血管まで血液の循環がよくなる

筋トレを行うと筋肉量の増加とともに筋繊維につながる毛細血管の量が増えるだけではく活性化され
血液の循環がよくなり基礎代謝が上がるだけでなく、身体の中の老廃物を排出するための機能も高められます。

また、その他にも血液循環がよくなるので
肌ツヤがよくなる効果もあり「最近、老けてきたかもしれない」と悩んでいる30代は特に筋トレを取り入れるとよいです。

なお、血液の循環をよくするだけではなく、テストステロンには若返り作用もあります。

アンチエイジング効果を期待するなら、筋トレを行うことがダイエットだけでなく、美容や健康にも効果的です。

筋トレ後は30分位内にプロテインを摂取しよう。

筋肉量を増加させるには筋トレを行うだけでなく、十分な栄養補給と休息を行うことが欠かせないことです。

特に栄養補給は筋トレ後に速やかに行う必要がありますが、中でもたんぱく質の十分な摂取を心がけることが大切です。

トレーニング後は30分以内にプロテインでたんぱく質を補うようにしましょう。

加えて
おにぎりなどの炭水化物も合わせて摂りましょう。

炭水化物とたんぱく質は筋肉をつけるために大切な栄養素です。

筋トレを始めるならBIG3から鍛えよう

筋トレを始める時にはどこから鍛えるかということも大切なポイントである。

なぜなら、体積の小さな筋肉から鍛えても、肥大する筋肉の量が少ないからである。

そのため、まずは比較的体積の大きな筋肉から鍛えることができる筋トレBIG3から始めることが効果的である。

筋トレのBIG3とは?

では、筋トレのBIG3とは何かと言いますと、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3つである。

これらのトレーニングは胸や背中、腹、太ももなど体幹を中心とした大きな筋肉を鍛えることができます。

なお、効率よく筋トレBIG3を行う秘訣はむやみやたらに回数をこなすよりも、正しいフォームで1回ずつ確実に動作を行うことです。

このことは詳しく書くことができないので、できるならばトレーナーをつけることをおすすめします。

いきなり体重を落とすのではなく、筋肉をつけてから体重を落とそう

筋肉量を増やして、基礎代謝を上げるのがダイエット成功への近道。

30代のダイエットでよくある失敗の1つは「とりあえず脂肪を落とそうとする」こと。

30代になると20代の頃に比べて基礎代謝が低下するが、先に脂肪を落とそうとして食事制限や有酸素運動ばかりを行うと
身体は筋肉を分解してエネルギー源とすることで不足分のエネルギーを補おうとします。

これでは筋肉の減少とともに基礎代謝量も低下してしまうので、長期的なダイエットが困難になります。

まずは体重が増えても構わないので、筋肉をつけることが大切です。

カラダは重い方が筋トレの負荷は上げやすくなる

特に自量トレーニングと呼ばれる、腕立て伏せやスクワット、腹筋など自分体重を付加とした無酸素運動を行う際には体重が重いほど負荷がかかるので、痩せている人よりは太っている人の方が効率よく筋肉量を上げることができます。

脂肪から落とすと筋肉がつきにくい

このように脂肪から落とすと自重による負荷が小さくなるので筋肉がつきにくくなるが
その他にも脂肪を落とすと筋肉がつかない理由があります。

まず、脂肪は落とそうとするとある程度の食事制限が必要になりますが
食事制限を行うと脂肪は落ちるものの、筋肉がつきづらくなります。

筋肉をつけながら脂肪を落とすためには、まずは数ヶ月間に徹底的に筋肉をつけて
その後は脂肪を落とす期間を設ける増量期と減量期で分けておくとよいです。

30代男性のダイエット方法【睡眠編】

30代男性がダイエットに取り組む場合には、運動と食事以外の面も気にしておく必要がありことが睡眠です。

健康的な生活を送るためにも十分な睡眠が重要だが、ダイエットにおいても睡眠は必要不可欠なものです。

なぜ、睡眠がダイエットと関係しているのかを説明していきます。

睡眠は質と量が大切

睡眠不足どとダイエットに影響があるといわれていることに対しては、しっかりとした理由があります。

それは
睡眠不足だとテストステロンが15%ダウンするといわれています。

テストステロンとは筋肉がつきやすくなり、体重を落とすのに必要なホルモンのこと。

筋肉をつけると基礎代謝が上がるため、痩せやすく、太りにくくするダイエットには欠かせないことです。

つまり、テストステロン不足はダイエットには致命的である。

エクササイズは夕方までに済ませよう

次に、エクササイズは夕方までには済ませておくことが大切です。

眠ろうとする前に筋トレをすると、体が目覚めてしまい興奮している状態が続くためためなかなか眠りにつきにくくなります。

寝る前の運動は避けて、リラックスできる環境を作りましょう。

最低でも摂っておきたい睡眠時間とは?

睡眠時間は、どれぐらい取ったらよいか疑問にしている人も多いと思います。

最低でも、6時間は睡眠を取ることをおすすめします。

人の睡眠時間の中でも、最も重要な時間は夜の22時から夜中の2時とされています。

この時間帯は、成長ホルモンが活性化する時間帯になるといわれており、他の時間に比べると大切な時間帯である。

私自身、正直なところを申し上げると、そんなに時間帯に関係はないと思っている。

成長ホルモン自体は入眠した直後に出始めて、それ以降はだんだんと出なくなってきます。

つまり、寝初めにしか成長ホルモンは出ないので、時間帯にはこだわらなくてもいいはずである。

ただ、成長ホルモンは結果的に筋肉がつきやすくしてくれる。

筋肉がつきやすくなることで、基礎的な代謝が良くなるため、最終的に体脂肪が落ちやすくなる。

睡眠の質を上げるのにおすすめな方法とは?

寝るときには、単に睡眠を取ろうとするだけではなく、寝具や睡眠環境を整えることが大切です。

エアコン、枕、遮光カーテンなどすぐに揃えることができないものもあるが、少しずつこだわることで睡眠の質は上がりやすくなります。

寝る部屋の環境(室温・調光)を整える

室温は特に大事で、夏場の熱い時などは室温が30度を超えてしまうことがあります。

もちろん、暑さに慣れている人はぐっすり眠ることができるかもしれないですが、実際に眠れているようで、睡眠が浅いことも考えられます。

湯船に浸ってから寝る

湯船に入ると、体が温まりリラックスした効果が得られます。

また、体温が温まってから下がり始める頃に人は眠くなりやすいのです。

基本的なことだが、湯船に浸かり、疲れをとった状態で眠りにつくと翌日の疲労感が変わってきます。

寝る前には、カフェインを取らない

基本的に夕方以降にカフェインを摂らないほうがよいです。

カフェインは、飲み始めてから約30分後に効果が出始め、その数時間は効果が持続します。

夕方の段階でコーヒーを飲みたくなったとしても、ノンカフェインにするか、一切飲まないようにして翌朝まで我慢した方が睡眠の質を下げずに済みます。

徹底して睡眠にこだわるなら、寝る時間から逆算して必要な行動をとるようにしましょう。

寝る前にナイトレストを飲む

ナイトレストとはGABAやタウリン、グリシン、メラトニンが含まれているサプリメントで、安眠が期待できるサプリとして評判が高いものである。

ナイトレストはiHerbで購入可能です。

ちなみに私自身はナイトレストを寝る前に1時間前に一錠飲んでいます。

錠剤が大きいので少し飲みにくいがぐっすり眠りたい時に役に立つサプリメントです。

ダイエットのために水分を多めに取っておく理由

ダイエットを成功させるポイントとしては水分補給をどのように行うかが重要になります。

なぜ?水分が必要なのか?
と、首をかしげる人もいるかもしれないが水分をちゃんと取っておくことで、体の機能が高まり、より効率的に痩せやすい体を作れます。

当然、運動や食事のバランスも大事だが、水分補給を考えてる人はあまりなかったりもします。

ほかのダイエッターたちと差をつけるためにあえて水分補給についても話していこうと思います。

冷たい水VS温かい水

水を飲むときには、温かいものと冷たいものの、どちらがよいか問題になります。

水分補給としては、常温がよいと言う人もいますが、単に飲みやすい方を飲むのがよいと思います。

ところが
ダイエットに関して言えば冷たい水の方が理にかなっています。

冷たい水を飲むことで、一時的に体温が下がるが、体温が下がると体が熱を産生するにもかかわらず、代謝が上がります。

夏と冬ならどちらの方が、代謝が上がるかというと、夏よりも冬の方が高くなります。

それと同じ原理で、冷たい水を飲むことで一時的に体温を下げて、体の力熱量を使って、体温を戻すとカロリーを消費します。

もちろん体質によっても変わるので、無理に冷たい水を飲めとは申し上げないです。

少しでもダイエットを意識するなら冷たい水を飲んだ方がダイエットに向いています。

水分不足のデメリット

逆に、水分が少なくなるとどのような問題が生じるのでしょうか?

その一つは、体内の水分が足りないとストレスホルモンが増える傾向にあります。

ストレスホルモンは筋肉を分解してしまうので、筋肉量が減少してしまえば、代謝が落ちてしまいます。

つまり、適度な水分補給はダイエットにとってとても重要な要素です。

もし、職場などで水を飲む機会があまりない場合には、常に ペットボトルなどを携帯しておくことをおすすめします。

おすすめの水分補給量とは?

どのくらいの水分を補給したらよいのでしょうか?

基本は 1日2.5リットルを目安にこまめに水分補給をしておきましょう。

ただ運動した日に、3.5リットルは飲むようにしましょう。

筋トレ中など、きちんとした水分補給をしていないと怪我のリスクも高くなります。

体の健康のことも同時に考えると、水分不足はふさわしい状態ではないのです。

水太りよりも水分不足は健康リスクが高いと考えられているので、水分はこまめに補給しておきましょう。

コーヒーはダイエットの味方になる

30代の男性の場合、毎日しっかりと水を飲んでいる人は少ないかもしれないです。

学生のころは比較的、水分をよく蛇口からひねって飲むことが多かっただろうが、30代にもなるとコーヒーやお茶、ビールを良く飲むことが多いはずです。

コーヒーやお茶、ビールをよく飲むなら水分を多く取っておきましょう。

なぜなら、それらのドリンクは利尿作用があるのでトイレが近くなり、水分を尿として排出してしまいます。

そうすると、体内の水分量が確保できなくなるので、コーヒーと水をセットで飲んでおくことが体内の水分量を保持するうえで重要なことです。

また
コーヒーを1日2~3杯飲むことでテストステロン値が上昇するとされており、このテストステロン値が代謝を高めてくれます。

つまり
コーヒーはダイエットの味方になるので、運動する 30分前には飲んでおくことをおすすめします。

30代男性のダイエット失敗事例とは?

ダイエットを始めてもなかなか続かない、もしくは結果が出ないこともよくあります。

最悪のケースでは、リバウンドでより体重が増加してしまったなんてこともあります。

何が原因でこのような結果になったのでしょうか?

それにはよくある失敗事例というものがあります。

当てはまっているようなことがあるならば、そこを修正しましょう。

特に運動した分、自分にご褒美をあげてしまう人は注意です。
30代のダイエットにもさまざまな方法がありますが、その中でも比較的多い失敗する例を上げていきます。

筋トレをした後にお酒を飲んでしまう

筋トレ後にお酒を飲むとコルチゾールの影響で筋トレの効果が下がってしまうため、お酒は控えましょう。

もちろん、運動した後にはつい自分に甘くなってしまいます。

少しならご褒美を上げてもいかと、運動した分を台無しにしまう人が多いです。

大人になるとお酒を飲む習慣が身についてしまい、運動後につい飲みたくなってしまうビ―ルは最大の敵といっても過言ではありません。

そもそも、食事の量が多い

運動で消費するカロリーよりもたくさん食べてしまう。

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ないことが、体重を減らすための基本なので、減量したいならば、食事を制限する必要があります。

日々の体重を計っていない

失敗例は、お酒を飲んだり、食べ物を食べることだけではないのです。

意識の問題として、毎日、体重測定することが重要です。

ところが、運動しても体重計に乗らない人は多いはずです。

自分の現状を知りたくない気持ちもわかりますが、ありのままの自分を受け入れない限り、理想の自分に近づくことはできません。

最初のうちは体重計に乗りはするものの、途中から、体重に変化がなくなりかかることをつい忘れてしまうことがあります。

そうすると、知らず知らずのうちに体重が増えてしまい、いつの間にかスタートした時の体重よりもリバウンドしてしまったこともあり得ます。

そこで、客観的な数値を明確にするために毎朝の体重を測定することで自己コントロール力を高めていきましょう。

少し増えているなと思えば余計なものを口に運ぼうとはしなくなるはずです。

そうした予防策をとるために、どんな時でも毎日毎朝の体重測定を日課としましょう。

急激な減量でリバウンドしてしまう

失敗例の3番目は、急激な減量をしたためにリバウンドをしてしまうパターンです。

よくあるのは一気に体重を減らしてしまった場合です。

一気に体重を減らしてしまうと、脂肪をため込みやすい体になってしまい、少しの食事量でも一気に体重が増えてしまうようになります。

人間にはホメオスタシスと呼ばれる生理現象があり、元に戻ろうとする力が強く働きます。

対策としては、1か月1~2キロのペースで少しずつ体重を落としていくことが必要です。

有酸素運動ばかりで筋肉量が増えていない

体重を減らすためには、有酸素運動が重要になりますが有酸素運動しても筋肉が増えるわけではないのです。

そもそも
なぜ体重を落とす時に筋肉が関係しているかといいますと、筋肉量が増えるほど痩せやすく、燃えやすい体になるからです。

有酸素運動をするならば、15分以内にしましょう。

基本は筋肉トレーニングで、こつこつと年輪のように筋肉を積み上げていくことが大切です。

筋トレが一番安全なダイエット方法

ダイエットをする場合に一番安全なことは筋肉トレーニングです。

筋肉トレーニングは、筋肉をつけること目的としていますが、最終的にはダイエットにもつながります。

それに加えて、脂肪が減少し、ダイエットに成功したうえで筋肉がつくとかっこいい理想的な体つきに変わります。

筋肉は簡単にはついてはこないので、地道な努力をする習慣を身につけることが大切です。

基本は食事8割・運動2割がダイエット成功の黄金比です。

最後に伝えたいことは頭の中の理想的なイメージがどのような状態かを決めておいてください。

人は、考えていることや言葉にしたいことがそのまま実現していくことが多いのです。

理想的な体系・スタイルをイメージして、その理想を目標にすると、どのような行動週間が必要なのか考えてみましょう。

30代男性のダイエットまとめ

少しボリュームが多かったかもしれないですが
これらの食事、運動、そして睡眠をしっかりと行うと、痩せやすいカラダづくりになります。

毎月1~2キロほどのペースで瘦せていくので、期間がかかるかもしれないです。

ただ、ぽっこりお腹やビール腹でたるんでしまった自分を確実に理想的なボディに近づけてくれるはずです。

だからこそ、ダイエットには少しずつトレーニングを重ねていくことが大切です。

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